（本地）三减三健核心信息之“减油”“减糖”

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(一)科学理解食用油

食用油有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但脂肪摄入过多会增加患糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等慢性病的风险。

(2)控制食用油的摄入量

中国居民饮食指南建议健康成年人每人每天使用不超过25至30克的食用油。

(3)学会使用控油锅

把全家人每天应该吃的食用油倒入带刻度的控油锅。食用油取自控油锅。家庭要定量用油，控制总量。

(4)多用少油的烹饪方法

烹饪食物时，尽量少用或不用油，如蒸、煮、炖、炖、水煮、凉拌、快炒等。

(5)少煮多油

建议少用油炸来做食物，或者用油炸来代替油炸，这样也可以减少食用油的摄入。

(6)少吃油炸食品

少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、糕点等油炸食品，外出就餐时要求餐厅少放油，少点炒菜。

(7)少用动物脂肪

建议减少动物脂肪的数量和频率，或者用植物油代替。建议交替使用不同种类的食用植物油。

(8)限制反式脂肪酸的摄入

建议反式脂肪酸每日摄入量不超过2克。

(9)不要喝蔬菜汤

做菜时汤里会残留一些油脂，建议不要喝汤，也不要把米饭泡在汤里。

(10)注意食物的营养成分表

学会阅读营养成分表，在超市购买食物时选择含油量低、不含反式脂肪酸的食物。

(1)还原糖，减少添加的糖

每个人都应该减少添加糖(或游离糖)的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

(2)了解糖的添加

添加糖是指人工添加到食物中的糖，具有甜味特征，包括单糖和二糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白糖、软糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

(3)糖有很多危害

饮食中的糖分是龋齿最重要的危险因素。过量摄入会导致饮食失衡，增加超重、肥胖、糖尿病等慢性病的风险。

(4)控制添加糖的摄入量

中国居民膳食指南建议成人每日糖摄入量不超过50克，最好在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入量的10%以下。

(5)儿童和青少年不喝酒或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童和青少年添加糖的主要来源，建议不要喝或少喝含糖饮料。

(6)婴儿食品不需要添加糖

婴幼儿建议以喝开水为主，制作辅食时应避免人工加糖。

(7)减少高糖包装食品的消费。建议减少加工过程中添加糖的包装食品的摄入频率，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、蛋糕、蜜饯、果酱等。

(8)烹饪过程中少放糖

在家做饭过程中少放糖，尽量用辣椒、大蒜、醋、辣椒代替糖来品尝食物，减少味蕾对甜味的关注。

(9)外出就餐，熟练点菜

外出就餐时，选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、红薯丝、甜汤。

(10)用白开水代替饮料

人体补水的最好方法就是喝开水。在温和的气候下，成年男性每天至少喝1700毫升(约8.5杯)的水，女性每天至少喝1500毫升(约7.5杯)的水。

□兰州健康教育学院提供